【減塩がおすすめ】高血圧の方におすすめな食事法！塩分の摂り過ぎに注意！

どうも！一雄です。

 

今日は高血圧症の方に効果的な食事法をご紹介していきたいと思います。

高血圧症とは

高血圧症とは、年齢や合併症によって基準は異なりますが、一般的には診察室で計測した収縮期血圧が140mmHg以上または拡張期血圧が90mmHg以上の状態を指します。

高血圧が持続することで動脈硬化が進行し、脳卒中や心筋梗塞が引き起こされるため注意が必要です。

高血圧症を発症した場合、適度な運動や塩分を控えた食事などを心掛けます。こうした生活スタイルの是正により改善がみられない場合には、降圧剤を用いた血圧の管理も行います。

多くの場合症状はありません。血圧が高いことで頭痛やめまい、鼻血などの症状がみられることもあります。

 

 

高血圧症の人が好む食事

高血圧症の方は濃い味付けを好み、塩分が多めで野菜が不足しています。

具体的には

• 外食中心
• ラーメン好き（スープも結構飲む）
• みそ汁
• 中華好き
• スナック菓子　等々

 

食べたいものや美味しいものって基本的に身体に悪いことが多いです。

食べてはいけないわけではありませんが、適量をとることがポイントになってきます。

おすすめの食事法

 

1. みそ汁は1日1杯
2. 外食時に食べるものに気を付ける
3. 野菜・海藻類はたっぷり
4. 加工食品ではなく旬な食材を
5. レモンや酢などで酸味を生かす
6. ドレッシングは「かけない」で「つける」イメージ

高血圧の方の食事では1日の減塩目標である6g未満を守ることが大切です。

6gというと小さじ1杯程度の量。

少々物足りなく感じると思いますが、ちょっとした工夫で簡単に美味しく減塩することができます。

みそ汁は1日1杯

みそ汁は健康に良いと思って毎食飲んでいる人も多いと思いますが、みそ汁1杯には塩分が約1.5g含まれているので

飲む回数を1日1回にしましょう。

さらに野菜やきのこ類で具だくさんにすると、汁の量も減らせて素材のうまみだけで減塩しやすくなります。

外食時に食べるものに気を付ける

外食時には自分で塩分を管理することが必要になってきます。

具体的には次の通りです。

• 弁当、惣菜についてるソースやたれは使わない
• 汁物は具だけ食べる
• 漬物は残す
• 麺類のつゆは残す
• かけめんよりつけめんを選ぶ
• 塩分が見るからに多そうなおかずは控える

漬物や佃煮のようなごはんがすすむ食べ物は食べ過ぎてしまうので注意が必要です。

またみそ汁に続き、他の汁物も具だけを取るように心掛けると減塩になります。

野菜・海藻類はたっぷり

野菜や海藻類に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出させる働きがあります。

また食物繊維も多く含まれているので腸内でナトリウムが過剰に吸収されるのを防ぐ作用があります。

野菜をたっぷり食べるコツとしては

• 加熱する
• スープ類では具だくさん
• ミニトマト、きゅうりなどすぐに食べられる野菜を常備

 

加工食品ではなく旬な食材を

加工食品の濃い味付けに慣れてしまうと薄味の食事に物足りなさを感じがちになります。

そこで旬な食材です。

旬な食材には素材本来のうまみがあり、薄味で調理しても十分美味しく食べられます。

干物よりも鮮魚を薄味で食べるイメージです。

 

レモンや酢などで酸味を生かす

酸味をきかせると味が引き立ち、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくします。

しょうゆは酢や柑橘類の果汁で割る、塩やソースを控えてレモン汁をかけるなどの工夫も◎

隠し味に「砂糖+水+油」を加えると酸味がやわらぎまろやかになります。

 

ドレッシングは「かけない」で「つける」イメージ

高血圧症の方は、他の合併症の進行を食い止める意味で「減塩」が大切です。

減塩しょうゆなども今は売っていますが、摂り過ぎには注意が必要です。

しょうゆやソース、ドレッシング類は直接かけないこと。

小皿にとって軽くつけるだけで量を大幅に減らすことが出来ます。

 

さいごに

高血圧では、合併症に注意することが大切です。高血圧によって全身の血管が障害されると、脳卒中や心筋梗塞といった重篤な病気の発症につながり、最悪の場合死に至ります。

また、高血圧が持続すると心臓や腎臓の機能が徐々に低下します。心不全や腎不全に至ると、呼吸困難や全身のむくみ、不整脈、貧血、骨の異常などを生じます。

食べ過ぎや食生活の乱れは内臓脂肪を増やす要因になります。それが高血糖や高血圧、脂質異常、脂肪肝などにつながり、さまざまな生活習慣病の発症リスクを高めます。

できるだけ早い段階で食生活の改善をしていきましょう。

本日もここまでお読み頂き有難う御座いました。

 

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